ভিটামিন সি পেতে কমলা নয়, খেতে পারেন যে ৫ খাবার

ভিটামিন সি-এর কথা উঠলেই অনেকের প্রথমে কমলার কথা মনে পড়ে। তবে কমলা ছাড়াও বেশ কিছু পরিচিত ফল ও সবজি রয়েছে, যেগুলোতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি পাওয়া যায়। শরীরের রোগ প্রতিরোধক্ষমতা স্বাভাবিক রাখা, ত্বকের সুস্থতা বজায় রাখা এবং ক্ষত নিরাময়ে এই পুষ্টি উপাদান গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তাই প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় কমলার পাশাপাশি রাখতে পারেন ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ পাঁচটি খাবার।

পেয়ারা

ভিটামিন সি-এর অন্যতম সমৃদ্ধ ও সহজলভ্য প্রাকৃতিক উৎস পেয়ারা। প্রতি ১০০ গ্রাম পেয়ারায় সাধারণত কমলার তুলনায় অনেক বেশি ভিটামিন সি পাওয়া যায়। তবে ফলের জাত ও পরিপক্বতার ওপর এর পরিমাণ নির্ভর করে। পেয়ারায় থাকা খাদ্য আঁশ হজমে সহায়তা করে। পাশাপাশি এতে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা কোষকে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে।

সকালের নাশতায় পেয়ারা খেতে পারেন। চাইলে ফলের সালাদেও পেয়ারার টুকরো যোগ করা যায়। স্বাদ বাড়াতে সামান্য ভাজা জিরার গুঁড়া ছিটিয়ে খেতে পারেন। তবে অতিরিক্ত লবণ দেওয়া এড়িয়ে চলা ভালো।

ভিটামিন সি-এর আরেকটি উৎকৃষ্ট উৎস আমলকী। এতে ভিটামিন সি-এর পাশাপাশি রয়েছে বিভিন্ন উদ্ভিজ্জ উপাদান, যা এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যে ভূমিকা রাখে। ভিটামিন সি শরীরের স্বাভাবিক রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বজায় রাখতে সহায়তা করে। তবে আমলকী খেলেই মৌসুমি সংক্রমণ থেকে সুরক্ষিত থাকা যাবে, এমন নিশ্চয়তা নেই।

তাজা আমলকী সরাসরি খাওয়া যায়। এ ছাড়া চাটনি কিংবা সালাদেও কুচি বা কোরানো আমলকী যোগ করতে পারেন। নিয়মিত খাদ্যতালিকায় ফলটি রাখলে প্রয়োজনীয় পুষ্টি পেতে সহায়তা করবে।

লাল ও হলুদ ক্যাপসিকাম ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ সবজি। অনেক ক্ষেত্রে এসব ক্যাপসিকামে কমলার চেয়েও বেশি ভিটামিন সি পাওয়া যায়। এতে ক্যারোটিনয়েড নামের উদ্ভিজ্জ রঞ্জকও রয়েছে, যা শরীরের জন্য উপকারী বিভিন্ন পুষ্টি উপাদানের উৎস।

‘ফ্রন্টিয়ার্স ইন প্ল্যান্ট সায়েন্স’ সাময়িকীতে প্রকাশিত একটি প্রতিবেদন অনুযায়ী, দৈনন্দিন খাবারে সহজেই ক্যাপসিকাম যুক্ত করা যায়। সালাদ, স্যান্ডউইচ, সবজির স্টির-ফ্রাই কিংবা পনির টিক্কায় এটি ব্যবহার করা যেতে পারে।

ক্যাপসিকাম থেকে বেশি ভিটামিন সি পেতে কাঁচা খাওয়া অথবা অল্প সময় রান্না করা ভালো। কারণ, দীর্ঘ সময় তাপের সংস্পর্শে থাকলে এর ভিটামিন সি-এর পরিমাণ কমে যেতে পারে।

অল্প পরিমাণে খেলেও কাঁচা মরিচ থেকে উল্লেখযোগ্য পরিমাণ ভিটামিন সি পাওয়া যেতে পারে। তবে মরিচের জাত, আকার ও সতেজতার ওপর এর পুষ্টিমান নির্ভর করে। এতে ক্যাপসাইসিন নামের একটি উপাদান রয়েছে, যা মরিচের ঝালের জন্য দায়ী।

ভিটামিন সি-এর চাহিদা পূরণ করতে অতিরিক্ত মরিচ খাওয়ার প্রয়োজন নেই। কারণ, বেশি ঝাল খেলে কারও কারও অ্যাসিডিটি বা হজমের সমস্যা হতে পারে। ডাল, চাটনি কিংবা সবজির তরকারিতে অল্প পরিমাণে কাঁচা মরিচ যোগ করে খেতে পারেন। যাঁদের অ্যাসিড রিফ্লাক্স বা সংবেদনশীল পেটের সমস্যা রয়েছে, তাঁদের কম ঝালযুক্ত মরিচ বেছে নেওয়া ভালো।

সহজলভ্য ও সাশ্রয়ী ফল পেঁপেতেও রয়েছে ভিটামিন সি। পাশাপাশি এতে খাদ্য আঁশ ও ক্যারোটিনয়েড পাওয়া যায়। পেঁপের জাত ও পরিপক্বতার ওপর নির্ভর করে প্রতি ১০০ গ্রামে এর ভিটামিন সি-এর পরিমাণ কমলার চেয়েও বেশি হতে পারে।

সকালের নাশতা কিংবা হালকা খাবার হিসেবে এক বাটি পাকা পেঁপে খেতে পারেন। চাইলে পেয়ারার সঙ্গে মিশিয়ে ফলের সালাদও তৈরি করা যায়। পেঁপের খাদ্য আঁশের উপকারিতা পেতে জুসের পরিবর্তে গোটা ফল খাওয়া ভালো।

আপনার প্রতিদিন কতটুকু ভিটামিন সি প্রয়োজন?

বয়স, লিঙ্গ ও শারীরিক অবস্থার ওপর নির্ভর করে প্রতিদিনের ভিটামিন সি-এর চাহিদা ভিন্ন হতে পারে। সাধারণভাবে প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক প্রায় ৬৫ থেকে ৮০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি গ্রহণের কথা উল্লেখ করা হয়েছে। তবে গর্ভাবস্থা ও স্তন্যদানের সময় এ চাহিদা পরিবর্তিত হতে পারে।

ভিটামিন সি তাপ, বাতাস এবং দীর্ঘ সময় সংরক্ষণের কারণে কমে যেতে পারে। তাই ফল ও সবজি যতটা সম্ভব তাজা খাওয়া, অতিরিক্ত রান্না এড়িয়ে চলা এবং খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন ধরনের ফল ও সবজি রাখা উপকারী। এতে শরীরের প্রয়োজনীয় ভিটামিন সি পাওয়ার পাশাপাশি অন্যান্য পুষ্টি উপাদানও গ্রহণ করা সম্ভব।